“살 빼려면 하루 몇 칼로리 먹어야 하지?”의 정답은 사람마다 달라요. 내 기초대사량과 활동량에 따라 유지 칼로리가 정해지고, 거기서 조금 줄이면 살이 빠져요. 이 글에서 계산법과, 그 부족분을 걷기 걸음수로 채우는 법까지 정리했어요.
1. 기초대사량·TDEE란
기초대사량(BMR)은 숨만 쉬어도 하루에 쓰는 최소 칼로리로, 하루 총소비의 60~70%를 차지해요. 여기에 활동으로 쓰는 칼로리를 더한 게 하루 권장 칼로리(TDEE, 유지 칼로리)예요.
2. 기초대사량 공식 (미핀-세인트 지오)
지금 가장 정확하다고 권장되는 건 미핀-세인트 지오(Mifflin-St Jeor) 공식이에요. (옛 해리스-베네딕트 공식은 요즘 좌식 생활 기준으로 5~15% 과대추정해요.)
여성 BMR = 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이 − 161
3. 하루 권장 칼로리 = BMR × 활동계수
기초대사량에 활동 수준별 계수를 곱하면 유지 칼로리가 나와요.
| 활동 수준 | 활동계수 |
|---|---|
| 거의 안 움직임(좌식) | 1.2 |
| 가벼운 활동(주 1~3일) | 1.375 |
| 보통(주 3~5일) | 1.55 |
| 활발(주 6~7일) | 1.725 |
| 매우 활발(육체노동·선수) | 1.9 |
4. 감량 칼로리 — 얼마나 줄일까
유지 칼로리에서 하루 300~500kcal 정도만 줄이는 게 안전하고 지속 가능해요. 하루 −500kcal면 대략 주 0.5kg 감량이에요.
| 유지(체중 그대로) | 2,200kcal |
| 감량(−500) | 1,700kcal |
5. 1kg 빼려면? 지방 1kg ≈ 7,700kcal
체지방 1kg을 빼려면 이론상 약 7,700kcal의 적자가 필요해요. 하루 −500kcal씩이면 약 15~16일에 1kg인 셈이에요.
단, 이건 선형 근사예요. 초기 감량은 수분 비중이 크고, 몸이 적응하며 대사가 줄기도 해서 실제와 오차가 있어요. ‘이론상 목표치’로 보세요.
6. 그 적자, 걷기로 몇 보?
덜 먹는 대신(또는 함께) 걸어서 적자를 만들 수도 있어요. 대략 500kcal ≈ 만보 남짓(체중이 무거울수록 더 적은 걸음)이에요. 정확한 값은 계산기로 확인하세요.
7. 극단적 감량이 위험한 이유
하루 800kcal 이하 초저열량 식단은 근손실과 대사적응(기초대사 저하)을 불러 오히려 요요가 오기 쉬워요. 건강한 속도는 월 2~4.5kg 또는 현재 체중의 3~5% 정도예요.
자주 묻는 질문
- Q. 살 빼려면 하루 몇 칼로리 먹어야 하나요?
- 유지 칼로리(TDEE)에서 하루 300~500kcal 줄인 값이에요. 유지 칼로리는 기초대사량 × 활동계수로 구해요.
- Q. 기초대사량보다 적게 먹어도 되나요?
- 권장하지 않아요. 기초대사량 아래로 오래 먹으면 근손실·요요 위험이 커요.
- Q. 공식 계산과 인바디, 뭐가 정확한가요?
- 공식은 ±10% 정도 오차가 있는 추정이에요. 인바디 등 실측이 더 정확하지만, 공식으로도 대략의 기준은 충분히 잡을 수 있어요.
- Q. 1kg 빼는 데 며칠 걸리나요?
- 이론상 하루 −500kcal면 약 15~16일에 1kg이에요. 실제는 수분·대사적응으로 달라져요.
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